东方网记者傅文婧5月26日报道：上海疫情形势趋缓，学生将于下月逐步返校复课。面对推迟一个月的高考，不少高三学生和家长难免有些焦虑，如何调整情绪，以饱满状态迎接高考？来听听专家和“过来人”的建议。  

To学生：接纳焦虑、保持节律、运动调节  

李文卿是华东师范大学心理学专业的大二学生。毕业于上海市延安中学的她，在2020年同样经历了高考延期和居家网课学习。  

“当时学校除了体育课都是录课，答疑则是通过微信形式。”

李文卿分享了自己在迎考最后冲刺阶段的经验，“我会提前列个计划表，精确到小时，留一定的空余量。按照高考的顺序，上午复习语文，下午数学。先复习错题笔记，然后做一套模拟卷，对答案以后再问老师。最后一周就这样每天重复。”  

“文化课的话和老师的互动很重要，有问题第一时间问老师，千万不要拖，不要想着不好意思啥的。”李文卿说，“自己钻研有时候进死胡同会很烦躁。”  

对于疫情下的备考节奏，李文卿建议高三的同学要重视保持体育锻炼。“我是学心理学的，从理论和实践的角度，每天动一动都是必要的。而且一直看屏幕会疲劳，建议坐在能看到窗外的书桌，这样能时不时看远方。”如果条件允许，可以在能照到阳光的地方学习，最好旁边还有盆栽，“我记得读到过一篇文章，说和植物接触有利于心理健康。”  

此外，她还提到了手机管理问题。“如果手机上交不太方便，需要手机时刻在身边的话，可以加入线上自习室，互相督促，一些帮助自控的app也不错。”  “一般来讲在复学过程中，大部分小孩子会有一个约两周左右的适应期，包括重新适应整个学习方式和同学关系等等。”华东师范大学发展与教育心理学研究所所长、儿童心理与行为发展研究中心主任刘俊升教授指出，学生回校之后，心理上会经历短暂的调适期，感到压力或者焦虑是正常的，“学生应该意识到，如果这时候不焦虑或者说没有压力，未必能够很好地调动自己。”  

面对压力，很重要一点是有计划性地安排活动，并一步一步完成。“面对焦虑不能回避，不能什么都不做，最好的态度就是去面对。”刘俊升建议同学们制订一个综合计划，包括学习、入睡，一定量的运动等，将有助于缓解压力。  即使是高考备战的紧张期，花一些时间锻炼身体仍然很有必要，诸如慢跑、骑车都是不错的选择。“如果意识到自己压力特别大，例如难以入睡，食欲不振等，可以通过运动去调整。适量的运动可以帮助分泌多巴胺等激素，从而调节情绪，减缓压力。”  

今年高考延期属于不可控的外部压力，但压力的最终形成，还包含个人的身体反应，心理的认知加工，以及自己行为倾向。年轻的学生首先要能够察觉自己的焦虑，同时也要接纳自己的焦虑，“不要对自己的焦虑有过多的评判，比方说去想我怎么这么焦虑，我不应该这么焦虑……而可以用合适的方式表达自己的焦虑。

比如说把自己的感受写进日记，向好朋友倾诉等，都是很好的调节方式。”  另外，刘俊升也建议从认知角度进行调整。例如不合理的预期，过度的社会比较。在这过程中可以试着从另一个角度说服自己。“例如很多同学会觉得回到学校之后自己学习效率很低，然后觉得自己被落下了。如果以这种自我自责的方式来应对，实际上无助于情绪的缓解和学习效率的提升。如果换个角度，意识到我们每个人都是不完美的，我在这种情况下更好的做法是什么？通过这样方式可以在一定程度上进行调节。”  

To家长：安全防护、信息管理、适当“放手”  

当复工复产和孩子高考“撞期”，家长们将面临双重压力。一方面要调整自己的工作状态，另一方面，又要关心孩子的复习迎考。怎样才能肩挑两头，和孩子在关键时期保持良好的亲自沟通呢？  “这届家长确实非常不容易。”刘俊升教授建议，作为家长，首先要做好安全防护工作。坚持贯彻防疫措施，保证孩子和家人的健康，尽可能避免让处境“雪上加霜”。  

其次要对信息摄取进行适当管理。“我们很多家长的焦虑来自于外部过度的信息，特别是到了高三，很多家长会在很多聊天群里不断地交流，甚至有很多不实和夸张的信息，这些都可能使家长产生过度的焦虑。”刘俊升指出，人会本能地被负性信息吸引，建议不要过度关注，“实际上有些家长的焦虑来自于一些不太可靠的传言。”  

对复工复产的家长们，自身就需要调节生活节奏。“因为封闭比较长了，有些家长可能自己的作息也黑白颠倒了，生物钟也要重新调整。”刘俊升建议家长们，对自己的工作进行梳理安排，对未来的工作有大致预期，避免混乱状态，“情绪是很容易在人和人之间传染的，作为家长也要调整好工作和心态，不要把自己的焦虑传染给孩子。”  在家长与孩子的互动中，刘俊升指出家长对孩子的合理预期很重要。“了解孩子的实际水平，不要过度传递无法达到的预期。

几乎所有的孩子实际上都希望能够满足爸爸妈妈的愿望，但如果要求太高，很多小孩达不到，可能会选择放弃或其他不当的行为方式。”  同时，家长也需要给孩子一定的自主空间。“现在很多家长差不多24小时都盯着孩子，希望孩子每分每秒都用在学习上，这样做可能会适得其反。”刘俊升说。

李文卿从学生角度出发也表达了同样的感受：“就我个人而言，希望爸爸妈妈最好别管太多，给足自由。”  那么家长怎样做才合适呢？刘俊升认为家长们应当及时察觉孩子的状态，做孩子的陪伴者，在孩子难过的时候愿意去倾听和分享，这种关心绝非侵扰式的关注对孩子的备考非常重要。“有些家长看到孩子在高考前一个月还在玩手机，情绪就控制不住了，我们要提醒家长尽量避免一些过激做法。”

刘俊升建议，“任何时候，家长在管教孩子的时候首先要思考管教的目的是什么。惩罚绝不是目的，重要的是让孩子改变行为，这时候就要想想怎样的做法能够达到这样的效果。”  “相信自己的孩子，同时也要避免对这届考生特殊情况的悲观想法。自己家的孩子并非特例，很多人正在共同承担，共同经历。”刘俊升说，“压力的本质是变化，我们通常讲平常心，就是要尽可能用如常的方式来应对。

避免搞特殊的仪式，例如孩子去考试就让他用平时顺手的笔和尺子，不要临时换一套全新的。”  最后，刘俊升也提醒广大家长，如果感觉自己或孩子的情绪问题确实比较严重，难以自我调节，还是要向心理咨询机构或专业人士寻求帮助。目前，上海从市级层面到每一个区都开通了心理服务热线，有需要可及时致电求助。  （傅文婧）